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吃米饭快速“养糖”?搭配这些食物可以控制餐

来源:网络 浏览次数: 发布时间:2021-03-03

吃米饭快速“养糖”?搭配这些食物可以控制餐后血糖

大家都知道精制白米做的饭是一种高血糖指数的食物,需要控制血糖的人不宜多吃。

但是,白米的清香微甜的味道和粘粘的口感,让很多人无法轻易放弃。就算做杂粮饭,也需要一些米饭来搭配,味道会更能接受。

所以,肯定有很多人在想一件事:如果白米伴有能降低餐后血糖反应的东西,能不能不让人既有鱼又有熊掌,既能吃到美味的米饭,又能避免饭后血糖爆棚?

研究人员发现,已经有许多相关的人类对大米与一些食物的实验,包括富含蛋白质的食物(如肉、蛋、奶),富含脂肪的食物(如油脂、坚果、油籽等)。),豆类及豆制品,蔬菜等。以及对混合各种食物的效果的研究。这里帮你整理一下相关的研究成果:

搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类

它可以延缓消化酶的作用

国外研究发现,黑芸豆、鹰嘴豆、扁豆等。可以控制饭后血糖。国内研究发现,红豆、绿豆、芸豆也有很好的效果。

这并不奇怪,因为豆类是具有超低血糖反应的食物,富含植酸、单宁等抗营养物质,能延缓消化酶的作用,蛋白质含量比大米高很多。最近流行的所谓白芸豆提取物大致也是这个道理。

如果用富含淀粉的豆类代替部分大米,餐后血糖反应肯定会降低。具体的淀粉豆品种可以根据喜好,比如白芸豆,红芸豆,便宜又好。

一些研究人员先浸泡豆子,然后在电饭锅里烹饪,而另一些人在高压锅里烹饪。其他研究人员直接使用罐装豆,在微波炉中加热后可以与米饭一起食用。

搭配高蛋白食物,如鸡肉和鱼肉

能增加饱腹感,延缓胃排空速度

国外研究发现,和米饭一起吃能降低血糖反应的食物有鸡肉、鲈鱼、煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。总之,只要是高蛋白食物,几乎都能有这个效果。这是因为高蛋白食物可以增加饱腹感,促进胰岛素的作用,从而降低血糖反应。

同时,高蛋白食物还能延缓胃排空和消化过程,从而降低单位时间消化产生的葡萄糖。

其实国内的研究早就证实,无论是鸡蛋、肉类还是鱼类,只要是富含蛋白质的食物,和米饭一起吃都会降低血糖反应。比如白米本身的血糖生成指数是83,而米鱼、米猪肉、米芹菜猪肉、米蒜蛋的血糖生成指数分别是37、73、57、68。

搭配油性食物

黄油比植物油好

国外研究发现,印度酥油、黄油、大豆油和食物都有降低血糖指数的作用。杏仁、核桃等坚果油籽也有同样的效果。

黄油、酥油和其他富含饱和脂肪酸的油似乎比植物油效果更好。这可能是因为饱和脂肪酸能更好地与直链淀粉相互作用,抑制淀粉的糊化。

有研究人员还讨论了烹饪时加入油脂的时机,表明烹饪前加入酥油比烹饪后加入酥油有更好的延缓消化的效果。这可能是因为在烹饪前添加,可以更好地在加热过程中形成淀粉-脂肪复合体。烹饪后,淀粉已经完全糊化,添加脂肪的效果会受到损害。

水果和蔬菜搭配

可以使用干果和新鲜蔬菜

降低血糖反应

综述中提到,许多研究已经测试了番茄酱、茄子、卷心菜、花椰菜、西蓝花、混合咖喱蔬菜等的效果。都起到了降低餐后血糖反应的作用。

最近,一些研究人员讨论了与干果合作的效果。大米配合苹果干、醋浸苹果干也能降低餐后血糖反应。如果和干果坚果搭配,效果更好。

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想控糖需要膳食搭配、丰富多样

增加全谷物比例

此外,还有很多研究者讨论了很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应的效果。比如说,我国食物成分表中记录,白馒头的血糖指数是88,但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指数分别是49、48和68。又比如说,我国有研究发现,白面包的血糖指数是77,但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指数分别降低到63、63、67和57。

所以,控血糖人士的日常膳食一定要丰富多样,不仅要增加全谷物的比例,还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合理搭配起来,在营养平衡改善的同时,也能提升控制血糖的能力。

还要注意一件事:能帮助降低血糖反应的食物,不一定就是有利于糖尿病患者的食物!还要考虑热量高低,考虑是否会升高血脂,是否饱和脂肪过多。

因为吃脂肪有利于降低一餐后的血糖反应,就放开吃煎炸食品,烹调油过多,拿猪油黄油拌饭,那绝对是不利于长期血糖控制,不利于预防各种心血管并发症,不利于整体健康的。