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很少有人知道如何在新的一年里吃喝而不发胖

来源:网络 浏览次数: 发布时间:2021-02-18

很少有人知道如何在新的一年里吃喝而不发胖。

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每到过节,一回家就想家,胖了三斤。努力了一年,终于可以享受短暂的家庭幸福了,但是没有人愿意吃胖后回到解放前。

所以,不控制嘴巴不发胖的方法,简直就是一个怕胖的女生的终极目标!但是真的有这么奇妙的方法吗?哎~真的有!春节期间,可以吃得很好,不用担心长胖。这就够了!

(来源:网络)

在大家一致的思维中,主食是米饭、馒头、面条,这些都是高碳水化合物。多吃主食就是一顿完整的饭。

但是大部分主食碳水化合物含量过高,不仅会导致餐后血糖升高,还容易在腹部堆积脂肪[1]!

所以,你的“啤酒肚”真的不一定是喝多了,可能是主食吃多了!

主食怎么吃才不会胖?最好的办法就是“量会配”。推荐每日最佳摄入量为谷类和土豆250 ~ 400克,其中全谷类和杂豆50 ~ 150克,土豆50 ~ 100克[2]。

比如下面的小碗米饭是50克(生米),也就是说每天可以吃相当于2-3碗米饭加上一小碗土豆或者红薯的麦片,可以满足胃口小的人最基本的主食。

(来源:《中国居民膳食指南》 2016)

想减肥的话,用全谷物杂豆代替大部分的米饭馒头是很容易的。如燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等。不仅吃饱了能让你保持饥饿感,还能让你血糖水平稳定,心情稳定!

(来源:网络)

你还坚持吃肉就长胖?大错特错!其实就看你怎么吃了。有些肉甚至会变得越来越薄。

当然大家都知道肥肉肯定是不健康的。比如排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉,不仅整体脂肪含量高,而且饱和脂肪酸比例也高,容易超过“每日饱和脂肪酸不超过总能量的10%”[3的推荐值(20克左右)。所以一定要选择瘦肉,也就是脂肪含量不能超过10%,肉眼看不到明显的脂肪。

那么烹饪也很重要,即使选择瘦肉,油炸的话含油量也会飙升。成人食用油的推荐日摄入量在25~30克以内,也就是说我们平时的饭食中的油已经基本达到了我们的摄入量极限。多吃食物不仅会增加患心脑血管疾病的风险[2],还会增加暂时快乐的成本。

还有肉汤,痛风朋友一定要忍!一个可怕的事实:一般来说,我们喝鸡汤、排骨汤等各种肉汤,煮15分钟后,汤里有70%~80%的嘌呤[4]!这个痛风包还是不建议你尽力。

那么可以吃什么肉呢?瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾海鲜都是不错的选择,不仅脂肪含量低,而且不饱和脂肪酸比例高,蛋白质质量高[2]。但是海鲜对痛风朋友不是很友好,而且很伤害你!

水产品的最佳推荐摄入量为每天40~75克,畜禽肉也是每天40~75克。如果想减肥,可以适当减少碳水化合物的摄入,增加鸡蛋

白质的摄入,所以吃对了肉真的比吃大米饭更容易瘦。

(来源:《中国居民膳食指南》2016)

青菜就不用说了,重量轻、体积大、单位热量低。比如100克青口白菜的热量只有12千卡,而100克熟米饭的热量就有116大卡。

(来源:薄荷健康)

我们的饱腹感来源之一就是吃进去的食物的体积,所以像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等等可以提供充足的饱腹感,吃多少都不怕!当然也不是建议大家做一个纯粹的吃草星人,最佳的推荐摄入量,是每天300~500克蔬菜,并且要做到“量足质优”,至少有一半要是深色蔬菜。

(来源:《中国居民膳食指南》2016)

另外以上这些饭菜主食,都要注意烹调方式。我们平时炒菜做饭都离不开油。即使是非常健康热量低的蔬菜,爆炒过后,每100克都能吸收30克的油[5]!就更甭说煎炒烹炸了。所以,烹饪方式尽量选用蒸煮、焖炖、凉拌,平时吃惯了外卖,赶快趁过年在家给自己肠胃减减负。

过年总少不了喝酒吧?如果单从热量角度来讲,每克酒精能产生7大卡的热量,这么看起来也并不是很高,但是!当我们吃饭喝酒的时候,人体会优先代谢酒精!

也就是说酒精消耗掉之后,才会开始消耗你吃进去的食物。一般来讲,代谢不掉的食物都会变成脂肪囤积在体内。对于实在需要饮酒的朋友来说呢,适量摇晃的红酒杯还是可接受的哈。

不喝酒的话,喝饮料果汁总行吧?市面上的大多数饮料就不说了,基本上都是糖水,血糖和体重是不会轻易放过你的。

那鲜榨果汁是不是就健康呢?首先,水果里的糖类是单糖和双糖这种小分子糖为主,榨成果汁后就变成WHO警示要控制的“游离糖”范畴,很容易被身体吸收升高血糖,过量摄入当然也会囤积成脂肪,丝毫不带犹豫的!

而且不少鲜榨的方式损失了水果中非常重要的成分——膳食纤维,剔除了膳食纤维的鲜榨果汁,饱腹感下降不说,剩下的也就都是热量炸弹了。

所以更好的选择,还是喝水,成人每天不低于1500~1700毫升白开水,不仅健康,还能加快新陈代谢,有助于减肥!如果就是不爱喝白开水,自泡的茶水也是不错的选择。

一家人围坐聊天、看电视的时候,难免要吃零食,不瞒你说,你吃的零食热量可能比一天中吃的主食热量还要高!

比如薯片、薯条,脂肪+碳水化合物的可怕组合,最容易胖人了。瓜果蜜饯就更不用说了,双重糖分重击,瞬间血糖爆表。

(所购方糖1块=4.5克)

而那些非油炸、无蔗糖、高纤维的就是健康的吗?随便找一款“无糖粗粮消化饼”来看看,一块饼干1/4都是油,吃着口感粗糙以为在“减肥”,其实很容易胖人,一个大坑就这么掉进去。

(一瓷勺油=5克脂肪)

想吃零食的时候,不如吃点新鲜水果、坚果以及牛奶或酸奶来得实在,既健康又饱腹。当然啦,一下午吃2斤花生米、5斤砂糖橘,还是算了…推荐每天一小把坚果、200-350克新鲜水果,且不能偷懒用果汁代替!

(来源:《中国居民膳食指南》2016)

特约作者:高雨濛|注册营养师

审稿专家:李园园|注册营养师

参考文献

[1]李露,张贤益,汤小芳,吴文英,李文娟.膳食中碳水化合物与代谢综合征的研究进展[J].食品科学,2019,40(07):268-273.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社, 2016-5.

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册(2013 版).中国标准出版社,2014.

[4]杨海斌. 各种肉类食物中嘌呤类物质的检测[D].山西医科大学,2012.

[5]贾丽立, 范志红, 宋歆. 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J]. 食品科技, 2009, 034(011):270-275.

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