虾皮骨头汤不补钙！真正的补钙食物清单很快就收集好了
很多人认为补钙是孩子和中老年人的事。
但是这个观点显然是——
不对！
应该从青春期开始预防骨质疏松，以获得最佳峰值骨量。
趁年轻补钙，为骨骼打好基础，这样以后骨质疏松的风险会小一些。因此，无论儿童、青年、中年还是老年，补钙都不能停止。
放心吧，先把钙片放下！
对于补钙，要从日常饮食入手，吃点好吃的来补钙。多幸福啊。
虾皮骨头汤不补钙
说到膳食补钙，很多人的第一反应就是吃点虾米和骨头汤。
图片来源：酷站罗海
然而，它们不是补钙的好选择。
虾皮钙含量991 mg/100 g，不低。但是它有两个问题：
含盐量高。100克虾皮含钠5057 mg，不能吃太多；
吸收率低。虾皮不容易消化，含有的钙也不容易吸收。
总之弊大于利，不推荐。
还有人认为骨骼中的钙比较多，所以骨头汤补钙是很好的。
然而事实上，骨骼中的钙很难溶解出来。骨头汤钙不多，脂肪很多。
喜欢可以喝一点，但是不要觉得能补钙。
那么，我们吃什么才能真正补钙呢？请接受这份补钙食品清单！
第六名：坚果
坚果，尤其是油多的坚果，也是很好的钙来源。
各种油炸坚果含钙量高达100 ~ 200mg/100g。
此外，坚果中还富含不饱和脂肪酸，许多脂溶性维生素，如维生素E，对心血管健康也有好处。
每天不要吃太多坚果，只吃一把去壳的坚果。
第五名：芝麻酱
芝麻酱真的富含钙！100克芝麻酱含有1170毫克的钙。
不是比奶菜好看多了吗？
但问题是芝麻酱热量极高，很多人并不是每天都吃。而且芝麻中植酸和草酸含量很高，其中的钙很难被吸收。
所以就当第五名吧。
吃火锅，抹馒头，吃麻酱凉面
200~300毫克的钙不在话下
图片来源：酷站罗海
第四名：鱼、虾、贝类等海鲜
水产海鲜虽然是肉类，但也是很好的补钙食品：
鱼的钙含量约为50 ~ 150毫克/100克；
贝类的钙含量通常高于200毫克/100克。
是不是大家吃海鲜的好借口~
但是，水产品不宜过量食用。建议每天吃40 ~ 50克，每周吃280 ~ 350克。
图片来源：酷站罗海
第三名：一些大豆产品
是的，不是所有的豆制品都能补钙，比如豆浆、内酯豆腐，但是真的不能。
内酯豆腐口感细腻嫩滑
但是补钙效果差
图片来源：酷站罗海
大豆富含钙，但豆浆加水后，钙含量稀释到10mg/100g，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果你想通过吃豆制品来补钙，我推荐你选择：
卤水豆腐：又名北豆腐，含钙量138mg/100g；
石膏豆腐：又称南豆腐，含钙量116mg/100g。
制作时，加入盐水或石膏以增加钙含量。
第二名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道绿叶蔬菜其实很低调”
补钙小能手」。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
- 荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
- 苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
图片来源：站酷海洛
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 毫升）中的钙超过 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。
补钙应该这样吃
- 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
- 每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜；
- 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
- 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
作者 李方、付婷
责编 天线
封面图来源 站酷海洛图片库
返回首页，查看更多
