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  • 网络名人吹的“禁食减肥”真的有用吗?有些真

    发布时间: 2020-12-29 07:32浏览 河南美食 编辑:admin 家常菜资讯

    网络名人吹的“禁食减肥”真的有用吗?有些真相他们没有告诉你。

    原苏小明丁翔博士

    现在减肥领域吹的最猛的风是什么?

    当然,推荐明星并在国内外社交媒体上大受欢迎是不可或缺的

    清淡的禁食饮食

    图片来源:网络截图

    以“不运动”、“适合懒人”、“快速变瘦”为主要卖点的减肥方法。这几年人气越来越高。

    很多人忍不住想看看“5天禁食12斤”“禁食21天堪比整容”的神奇功效:

    图片来源:读者信息

    今天就来说说“禁食”减肥效果如何,是否有风险,普通人是否可以尝试。

    真实点:

    只有严格控制能量的“轻禁食”,才能减肥

    “轻禁食”减肥,肌肉流失严重,容易反弹

    “轻禁食”改善新陈代谢?证据仍不清楚

    有些人不适合“禁食”减肥

    清短时减肥

    事实上,这是一种不同的饮食方式

    经常听说“禁食”,但是不吃的时候禁食是什么:一顿饭?多少小时?还是几天?

    我不怪大家迷茫,因为“禁食”不是一个严谨的名词,学名也有点乱:限时进食、间歇禁食或间歇限能。

    因为这个词本身并不严格,也没有特别严格具体的解释,就像一个可以装任何东西的大篮子,很多乱七八糟的吃法都可以说是“禁食”。

    目前流行的禁食主要分为三类:热量限制、时间限制、热量和时间限制。

    有这么多简单的计数

    图片来源:自己做的

    虽然他们在一段时间内都少吃或不吃食物,但研究人员发现,不同的“轻禁食”方案具有完全不同的减肥效果,而且并不是所有的方案都有用。

    严格限制卡路里真的可以减肥

    严格计算和限制膳食能量摄入,如“52”禁食,一周七天节食两天,少吃两天必须控制在500~600大卡以内,留有能量缺口,有一定的减肥效果。

    2020年,德国弗赖堡大学的一篇系统综述文章总结了17项禁食实现能量缺口的随机对照试验,发现严格监督禁食实现能量摄入减少,可使受试者平均在三到五个月后减掉约9公斤肉。

    但这种减肥效果类似于均衡饮食(每天总能量减少1/4 ~ 1/5)。

    只限制时间可能只会减少孤独感

    其他清淡的禁食方式主要是限制进食时间,提倡“只在一天的某个时间进食,随意进食”。

    听起来很开心,但是减肥的效果很可能令人失望。

    一些科学家专门寻找了116个人,并将他们随机分为两组:

    禁食组:中午12点到晚上8点,在这8小时内进食;

    正常组:正常饮食。

    研究发现限时禁食组在8小时内吃了足够正常组的食物,而且一点也没少吃。最后的结果,自然是禁食组并不比

    正常组的人多减出个什么名堂。

    总之,经过科学家的研究,各种五花八门的「轻断食」方法,减肥效果可以总结成两句话:

    只限制时间不控制热量的轻断食,很难有效减肥;

    限制热量的轻断食确实能降低体重,但效果和每餐少吃点差不多。

    这不就是换了另一个方式的「管住嘴」吗?

    对,这也是减肥的本质:要想达到体重减轻,就得实现能量缺口,也就是「吃进去的能量不够用」,而实现这一点,要么少吃,要么多动,要么少吃 + 多动。

    身体里有一个能量平衡,吃进去的食物提供能量。

    能量摄入多于能量消耗,就会变成脂肪等增加体重的物质;

    能量摄入多于能量消耗,身体就会消耗平时的存货,体重会减轻。

    图片来源:自己做的

    如果说轻断食减肥有什么优势,可能是特定的几天或几顿不吃饭,更有仪式感和计划感吧。

    严格执行的轻断食,本质上还是节食。不过饥一顿饱一顿,体重是减了,对身体可不一定是件好事。

    轻断食减肥

    肌肉流失可能更严重

    轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此,相比运动 + 节食的减肥法,「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。

    在减肥的过程中,肌肉和脂肪都会减少。但不同减肥方法之间,肌肉和脂肪丢失的比例是不一样的。

    如果轻断食过程中不注意食物选择和增加运动,即使体重减了,也不一定是件好事:

    JAMA Intern Med 研究显示,轻断食,减下去的体重当中,平均有 65% 都是肌肉;

    正常均衡膳食减肥,一般肌肉丢失量只会在 20~30%。

    有人可能会问了:丢失肌肉有什么影响吗?只要总重量下去了不就行了?

    可别小看了肌肉,减肥过程中肌肉流失越多,回复正常饮食后越容易反弹。

    身上的肌肉含量会显著影响基础代谢率,也就是你躺着啥都不干时,机体「保持活着」要消耗的能量。

    如果肌肉太少,基础代谢率就会下降,最后导致总能量消耗比节食前低,出现「停止减肥后,比以前更胖」的扎心情况。

    发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验,研究了 209 名受试者后发现:那些减肥期间肌肉丢失越多的人,恢复正常饮食后反弹就越明显。

    和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹,看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢,比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗?

    轻断食改善代谢?

    证据尚不明确

    轻断食理论认为,一段时间的禁食,能够调节身体的代谢和激素水平,从而带来种种好处。

    在一些动物实验中,轻断食确实可以减少炎症反应,改善小鼠的代谢节律。但别忘了,我们是人类,寿命、代谢、生活状态等,都和小鼠不一样。

    轻断食是否能够真的给人体带来很好的益处,从现有的研究证据来看,还有争议。

    一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处,其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法,控制体重都能一定程度上改善血压。

    而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果,和规律正常的均衡饮食减肥法比,轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上,都并没有什么特别的优势。

    轻断食能帮人们抗衰老甚至延长寿命,目前更是没有可靠证据支持。

    有些人不适合轻断食

    轻断食作为一类很「红」的饮食模式,科学家们对它也充满好奇,近几年有很多相关的研究。

    但除了研究各种可能的好处外,科学家们也指出:轻断食有潜在的健康风险,并不适合所有人。

    以下人群,不建议在没有营养师指导的情况下贸然尝试:

    ➊ 在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期

    ➋ 本身体重低或者有一些营养不良(某种维生素或微量元素缺乏)

    ➌ 有进食障碍(神经性厌食或者暴食症)

    ➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者,比如慢性肾脏病、心脏病、肝病

    ➎ 有先天代谢疾病的患者比如缺乏某种代谢酶

    如果盲目轻断食,可能会加重原有疾病,或者给身体带来更大风险。

    对于正在尝试用轻断食控制体重的人,为了尽可能减少肌肉流失,最好也要做到:

    保证合理的蛋白质摄入,适量多吃一些肉蛋奶豆制品。

    做一些运动,尤其抗阻运动,如平板支撑、深蹲。

    中国营养学会推荐,正常人每天每公斤体重摄入蛋白质 0.8~1.0 克

    控制饮食期间,长期静坐的人每日蛋白质摄入要达到推荐量的 1.25~1.5 倍;锻炼的人则要达到推荐量的 1.5 倍。

    图片来源:站酷海洛

    总结一下,轻断食并没有传说中的那么神奇。和平平无奇的「少吃」一样,控制能量的轻断食有一定的减肥效果,但容易造成肌肉流失。

    想尝试的人,一定要基于自己身体情况,权衡好收益和损失,再做决定,而且要听专业人员的指导,不要自己随意尝试。

    最后,想和为了减肥,愿意去尝试各种方法的读者聊两句:

    越来越多的美味食物、越来越少的运动时间,让体重增长越来越容易。国家公布的最新数据显示,中国成年人的超重肥胖率已经超过了 50%。

    减肥,是很多人都要面对的健康问题。

    但减肥,从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」,而是要养成一些能坚持下去的好习惯。

    千万别让自己掉入「减了掉称,停了反弹」的恶性循环,更不要被一些夸张的效果和口号迷惑,变成各种商品和方法的「试验品」。

    内容策划 范范

    监制 Feidi

    封面图来源 站酷海洛

    参考文献

    [1] Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.

    [2] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020.

    [3] Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-9.

    [4] Turicchi J, O'Driscoll R, Finlayson G, Duarte C, Hopkins M, Martins N, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):536-44.

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